如何看出运动强度高低?用心率公式一算便知

时间:2021-04-07

  心率确实会影响减肥的效果,但是真的了解减肥跟心率的关系吗?今天这篇文章就给大家具体讲解这方面的问题。

  相信不少跑友都听说过有氧运动“减脂心率区间”的说法。的确,要想提高有氧运动燃烧脂肪,那么合适的运动强度(心率)区间是十分重要的。如果运动强度太大、心率太高,那么就会以消耗糖类为主,消耗脂肪的总量有限(运动强度越高,脂肪供能比例越少),而且运动量也很难增加;反之,如果运动强度太低,心率太低,那么消耗脂肪的速度太慢。

  如何计算出你的最高心率

  一般来说,心率计算公式可以分为几个阶段:

  心率初级公式:针对健康状况较差的人群。目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

  60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

  普通公式:针对普通人群。目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

  卡福能公式:针对身体素质较高的人群。目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能成年。

  因此,针对普通人来说,最高心率的60%~80%为最合适、有效的有氧运动心率范围,所以运动时必须达到有氧心率,并保持超过30分钟,身体内的脂肪才会被动员起来,供给能量。

  心率是可以通过锻炼提升的,提高心率有助于你达到更好的运动表现和运动效果。

  方法一:

  在有氧运动机上为自己找一个中等强度的强度。每隔一到两分钟就逐渐增加速度,同时监测你的心率。我们的目标是找到一个稳定的心率——在这个水平上,你感觉自己在努力工作,但不会心跳过快。这应该在中等强度的区域,大约75%到85%的HRR或HRM。

  保持你的心率在130bpm如果三分钟后依然稳定,那可以适当增加强度,如果三分钟后你的心率有所上升,你就要减少强度了。

  坚持每周3-4次有氧运动,每次45-50分钟。四周后试着增加你的强度,你会发现在同等心率的条件下你会有更好的运动表现。

  方法二:

  我们都听说过高强度间歇训练,也就是HIIT,它由几次几乎最大的努力工作所组成,紧接着就是休息。然而,它真正有效的程度,很大程度上取决于你如何努力推动自己的内心。

  HIIT训练其实更适合运动基础好的人使用,因为如果是新手,体能跟不上的话容易造成运动疲劳,从而起不到体能提升的作用。如果你经历了一段时间的锻炼,体能基础不错你就可以尝试这样的方法,它可以更快的提升你的运动表现。


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