想减脂,运动强度多大合适?心率是唯一指标

时间:2021-03-18

  运动的心率会影响我们的减肥效果,在一定程度上把握好心率的节奏很有必要,今天小编来具体说说心率跟减肥之间的联系。

  运动状态除了关心运动时间外,就属运动强度了,而对于运动强度而言:

  ● 很累、喘不过气、大汗淋漓——心率高了;

  ● 轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜;

  运动上对应的累与不累太受主观意识影响了,所以我们用心率的快慢来衡量运动强度。

  心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称最大心率。居了解,脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,不难发现把强度控制在60%左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,俗称精准减脂区。

  最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度。但精确到每个人时,这个区间是因人而异的。

  因此,换句话讲,进行减脂心率运动时,有些人需要跑起来才能达到,而有些人只需要快走就可以。

  但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,刚刚好,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖成为主要供能,而不是脂肪了。

  尽管锻炼的目的和计划有所不同,但是下面两条是不变的:

  1. 按运动顺序来说:先做无氧,再做有氧,最后拉伸。

  2.心率控制

  通常我们划分出5个心率区间,应对不同的训练目的:

  区间1:50-60%MHR热身与恢复

  轻度运动,耗能极少。用于跑步前的动态热身,跑步后的放松活动。

  区间2:60%-70%MHR燃脂与耐力

  轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

  区间3:70%-80%MHR有氧运动区间

  中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率。强度适中,适合健身减肥为目的的跑步者,马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

  区间4:80%-90%MHR乳酸阈值

  乳酸阈值区间,糖原代谢为主,出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑(tempo)和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性,每周训练不应超过1.5小时。

  区间5:90%-100%MHR无氧运动区间

  接近无氧代谢,几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大,锻炼绝对速度能力,适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右,每周不超过1个小时。

  想判断心率是否与有氧运动的强度匹配,还可以从自身感受来判断:

  运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红,基本表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪,表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,显然是完全不够的。


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